پرخور ها اصلا نگران نباشند! گرسنگی و پرخوری، علتهای زیادی دارد که بسیاری از آنها تحت کنترل خود فرد نیست.
غذا خوردن و تامین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آن چه به واقع نیاز دارید، نه غذا بلکه خواب بیشتر است.
به گزارش مجله پیام دلتا، آیا برای شما نیز پیش آمده است که بعضی روزها بدون در نظر گرفتن این که چقدر غذا می‌خورید، احساس سیری و رضایت کامل در شما شکل نگرفته باشد؟ چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از موارد آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیده‌تر آن را به شما خواهیم گفت؛ با ما همراه باشید.
چرا گرسنه میشویم؟
احساس گرسنگی و غذا خوردن زیاد دلایل مختلفی دارد که در ادامه به آنها میپردازیم:
احساس خستگی و خواب
غذا خوردن و تأمین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می‌کند.
اگر با احساس گرسنگی شدید مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است. خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمون‌های اشتها یعنی گرلین و لپتین است.
در حقیقت، خواب کافی به تنظیم گرلین کمک می‌کند که هورمون محرک اشتهای انسان است. این به معنای آن است که کمبود خواب می‌تواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شود و گرسنگی و هوس‌های غذایی مداوم را در بدن ایجاد کند که شرایط خوبی برای کاهش چربی‌های اضافه نیست.
افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش می‌دهد که هورمون احساس سیری است.
ورزش کردن بدون تأمین سوخت کافی بدن
گاهی اوقات، افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کنند تا سوخت مورد نیاز برای انجام ورزش تأمین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش می‌دهند.
ورزش شدید می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند؛ از این رو، در صورت عدم تأمین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هرچه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شود. اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذاهای تقویتکننده سیری مانند میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.
تغییر در رژیم غذایی
اگر بدن ترکیبی درست از مغذی‌ها یعنی پروتئین، چربی و فیبر دریافت نکند، ممکن است با احساس گرسنگی مواجه شوید.
پروتئین در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها سیرکننده‌ترین سوپرمغذیها محسوب می‌شود. مصرف پروتئین بیشتر سطوح هورمون سیری و پپتید (کاهشدهنده اشتها) را افزایش می‌دهد، این در شرایطی است که سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.
به همین ترتیب، غذاهای سرشار از فیبر با فعال کردن گیرنده‌های نشاسته در معده به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. این گیرنده‌ها سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کنند که به مصرف مقدار کافی از غذا اشاره دارند.
همچنین، غذاهای سرشار از فیبر در مقایسه با غذاهای کمفیبر، سرعت تخلیه معده را کند می‌کنند و به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند؛ از این رو احساس سیری برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌شود.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیهشده
افزون بر کمبودهایی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، مصرف بیش از حد غذاهایی که احساس سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیهشده، مانند نان سفید و پاستا می‌تواند موجب احساس گرسنگی شود.
از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیهشده فاقد فیبر تقویتکننده سیری هستند، بدن به سرعت آنها را هضم می‌کند. اگر به میزان زیاد کربوهیدرات‌های تصفیهشده مصرف می‌کنید، این مسئله می‌تواند دلیل احساس گرسنگی مکرر شما باشد.
افزون بر این، مصرف فراوان کربوهیدرات‌های تصفیهشده می‌تواند موجب افزایش ناگهانی و سریع قند خون و سپس افت سریع و ناگهانی آن شود که این شرایط می‌تواند گرسنگی را تحریک کند.
نوشیدن کالری‌ها
جایگزینی میانوعدهها یا حتی وعده‌های غذایی اصلی با اسموتی‌ها و شیک‌ها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب می‌شود.
اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف می‌کنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد.
غذاهای مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش می‌شوند. اسموتی‌ها، شیک‌ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار محبوب شما بسیار سریع‌تر از غذاهای جامد از معده عبور می‌کنند؛ از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف می‌کند، سریع‌تر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد.
نوشیدنی‌ها ممکن است گزینه‌ای راحت‌تر برای تهیه باشند و در زمان غذا خوردن صرفه‌جویی کنند اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.
تشنگی
احساس گرسنگی ممکن است به معنای نیاز به مصرف یک نوشیدنی باشد.
گاهی اوقات، احساس تشنگی می‌تواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. اگر همواره گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است به برطرف شدن مشکل کمک کند؛ زیرا ممکن است است اصلا تشنه باشید.
در طول روز، به میزان فراوان آب بنوشید، تا از مصرف بیمورد غذا پیشگیری شود. همچنین، با مصرف مواد غذایی آبرسان میتوانید احساس تشنگی و گرسنگی را به طور همزمان برطرف کنید.
بیماری‌های مربوط به پرخوری
افزایش گرسنگی می‌تواند نشانه‌ای از برخی بیماری‌ها نیز باشد.
گرسنگی مداوم نشانه‌ای کلاسیک از دیابت است. این شرایط به واسطه سطوح بالای قند خون رخ می‌دهد و به طور معمول با علائم دیگر مانند تشنگی شدید، کاهش وزن و خستگی همراه است.
گرسنگی ممکن است نشانه‌ای از پرکاری تیروئید، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی نیز باشد. در صورت مواجهه با احساس گرسنگی پایدار برای بررسی دقیق شرایط باید به پزشک مراجعه کنید.
کنترل سطح استرس بدن
استرس به عنوان یک محرک گرسنگی چنان شایع است که گاهی اوقات از اصطلاح غذا خوردن استرسی استفاده می‌کنیم.
استرس کوتاهمدت در واقع می‌تواند موجب از بین رفتن اشتهای فرد شود؛ زیرا بدن اپینفرین ترشح می‌کند و وارد حالت جنگ یا گریز می‌شود. اما استرس پایدار حتی اگر سطوح آن کم باشد، می‌تواند اثری متضاد ایجاد کند.
غدد آدرنال هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کنند و این هورمون اشتها را افزایش می‌دهد. استرس موجب افزایش گرسنگی برای برخی غذاهای خاص، به ویژه نمونه‌های سرشار از چربی و شکر می‌شود. این مواد غذایی می‌توانند به تسکین واکنش استرسی بدن کمک کنند، اما همچنان بهتر است با از بین بردن عوامل استرس‌زا سطح اضطراب بدن خود را کاهش دهید.
هوس‌های غذایی نامناسب
گاهی اوقات، غذا خوردن ممکن است ارتباط چندانی با کاهش احساس گرسنگی نداشته باشد. ممکن است بیحوصلگی، وسوسه خوردن غذایی خاص یا حضور در جمع شما را به این کار تحریک کرده باشد.
همچنین، ممکن است با هوس‌های غذایی موقعیتی مانند هوس خوردن پاپ‌کورن حین تماشای فیلم مواجه شوید یا بسیار سریع غذا بخورید و به بدن اجازه ندهید که متوجه رفع احساس گرسنگی خود شود.
آرام‌تر غذاخوردن و جویدن خوب هر لقمه غذا به بدن و مغز زمان بیشتری برای ترشح هورمون احساس سیری می‌دهد و معده پیام پر شدن خود را برای مغز ارسال می‌کند.
بنابراین، اگر مدام احساس گرسنگی غیر طبیعی می‌کنید، بهتر است رژیم غذایی، سبک زندگی و بیماری‌های خود را کنترل کنید.
- ۹۸/۰۶/۲۱